Programme de renforcement musculaire
Articulation du genou
Quelques conseils avant de commencer ce programme :
- Si vous ne pratiquiez pas d'exercices physiques réguliers auparavant, débutez ces exercices très progressivement.
- Il est recommandé d'effectuer ce programme le plus de jours possible de la semaine; seule une pratique régulière peut être efficace.
- En cas de problème (apparition de douleurs, ...) n'hésitez pas à demander conseils votre médecin.
Tenir la position 10s.
10 répétitions de chaque côté
EXERCICE N°1
Matériel : 1 boite / 1 annuaire
- Positionnement :
Être assis le dos droit sur une chaise, un repose-pieds sous le talon (annuaire, carton...) - Répétition :
Tendez une jambe à l'horizontale sans décoller la cuisse de la chaise.
Redressez vos orteils vers votre buste
Tenir la position 10s.
10 répétitions de chaque côté
EXERCICE N°2
Matériel : 1 boite / 1 annuaire
- Positionnement :
Être assis le dos droit sur une chaise, un repose-pieds sous le talon (annuaire, carton...) - Répétition :
Écrasez avec le talon votre repose-pieds. (sans décoller les fesses du siège et sans forcer sur les bras)
Tenir la position 10s.
10 répétitions de chaque côté
EXERCICE N°3
Matériel : 1 serviette enroulée
- Positionnement :
Être allongé sur le dos sur un plan ferme (lit/matelas de yoga), avec une serviette enroulée sous le genou - Répétition :
Contractez les muscles pour essayer d'écraser la serviette avec le genou tout en poussant le pied vers le bout du lit / matelas de yoga.
Le talon doit rester collé au lit / matelas de yoga et les orteils orientés vers votre tête.
Tenir la position 10s.
10 répétitions de chaque côté
EXERCICE N°4
Matériel : Aucun
- Positionnement :
Être couché sur le ventre sur un planferme (lit ou matelas de yoga), avec les jambes croisées - Répétition :
Fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses sans soulever le bassin.
Le pied qui est positionné le plus en arrière doit pousser l'autre./li>