Programme de renforcement musculaire

Dans: +65 ans Le :

Articulation du genou

Quelques conseils avant de commencer ce programme :

  • Si vous ne pratiquiez pas d'exercices physiques réguliers auparavant, débutez ces exercices très progressivement.
  • Il est recommandé d'effectuer ce programme le plus de jours possible de la semaine; seule une pratique régulière peut être efficace.
  • En cas de problème (apparition de douleurs, ...) n'hésitez pas à demander conseils votre médecin.

Tenir la position 10s.

10 répétitions de chaque côté

EXERCICE N°1

Matériel : 1 boite / 1 annuaire

  • Positionnement :
    Être assis le dos droit sur une chaise, un repose-pieds sous le talon (annuaire, carton...)
  • Répétition :
    Tendez une jambe à l'horizontale sans décoller la cuisse de la chaise.
    Redressez vos orteils vers votre buste
illustration exercice

Tenir la position 10s.

10 répétitions de chaque côté

EXERCICE N°2

Matériel : 1 boite / 1 annuaire

  • Positionnement :
    Être assis le dos droit sur une chaise, un repose-pieds sous le talon (annuaire, carton...)
  • Répétition :
    Écrasez avec le talon votre repose-pieds. (sans décoller les fesses du siège et sans forcer sur les bras)
illustration exercice

Tenir la position 10s.

10 répétitions de chaque côté

EXERCICE N°3

Matériel : 1 serviette enroulée

  • Positionnement :
    Être allongé sur le dos sur un plan ferme (lit/matelas de yoga), avec une serviette enroulée sous le genou
  • Répétition :
    Contractez les muscles pour essayer d'écraser la serviette avec le genou tout en poussant le pied vers le bout du lit / matelas de yoga.
    Le talon doit rester collé au lit / matelas de yoga et les orteils orientés vers votre tête.
illustration exercice

Tenir la position 10s.

10 répétitions de chaque côté

EXERCICE N°4

Matériel : Aucun

  • Positionnement :
    Être couché sur le ventre sur un planferme (lit ou matelas de yoga), avec les jambes croisées
  • Répétition :
    Fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses sans soulever le bassin.
    Le pied qui est positionné le plus en arrière doit pousser l'autre./li>
illustration exercice
dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi janvier février Mars avril Mai juin juillet août septembre octobre novembre décembre